训练方法与新陈代谢
T Nation:OK,让我们说说具体方法吧。这些家伙是如何快速增肌的?
Pendlay:当举重选手们采用高频率的、只包含向心过程的训练方法时,他们产生了烦恼:他们都快要升体重级别了。而且他们的体脂很低,并不胖。
我们的训练频率很高。我们每周的训练课很多,强度很高。我们每周只安排两三节包含了大重量离心负荷的训练课,比如深蹲。
我们采用高频率、极高强度的向心负荷。我指导的举重选手、备占NFL Combine的球员以及其他项目的运动员都是这样训练的。
这样,你会变得越来越强壮,增加瘦体重,没有增加脂肪。如果你采用这种训练方法,以这样高的频率训练,是很难增加脂肪的,因为你的新陈代谢速度极快。
T Nation:你曾在我们的论坛里谈到这种训练方法与激素的关系。能详细说说吗?
Pendlay:我的硕士论文就是关于激素的。我一直很关注训练对激素反应的影响,以及激素反应对训练效果的影响。我在设计自己的训练体系时,深入地思考了这个问题。
全身训练课,也就是采用对身体压力很大的基础动作,能够制造出很强的激素反应。因此,要想取得最佳训练效果,那些不用药的人采用的训练方法与用药的人是截然不同的。
用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造激素。
T Nation:有道理。
Pendlay:一个职业健美选手,一个25岁的、不用药的小伙子,他们的训练方式是不同的,前者不需要担心后者需要思考的问题。这是两种完全不同的训练体系。
我们谈的问题是如何更多地刺激全身。你不需要孤立动作,你不需要每周安排一节肱二头肌训练课,做上20组弯举。你需要的是基础动作和全身训练课。
并不是所有人都需要全身训练课,但他们绝对不需要第一天练胸,第二天练肱二头肌……全身训练课和上下肢分化训练就是人们需要的。
现在,你提高了训练频率,你的体形有所进步。接下来,你需要安排一些爆发力、快速动作训练课,以只包含向心阶段的动作为主。
T Nation:你如何安排上下肢分化训练?
Pendlay:我最喜欢的分化训练安排是周一、周四做深蹲和推类动作,周二和周六做拉类动作。拉类动作包括抓举和翻站变化动作,以及引体向上和划船。
T Nation:你指导的运动员采用什么样的训练频率?
Pendlay:我指导的水平最高的运动员每周训练7天,每天训练两次,每节训练课都要训练髋、背、腿。
分享到: