普通人也许做不到，但应该以此为目标，在自己的能力、时间许可的范围内，尽量向这个目标靠近。
最佳举重动作与借力推举
T Nation：OK，如果肌肉肥大训练者想要向举重者学习，你推荐哪个动作?
Pendlay：翻站或抓举，最好都学。如果你做不了下蹲抓举，就做力量抓举。利用爆发力拉动杠铃上移，然后让杠铃自由下落。如果你所在的健身房不允许摔杠铃，在使杠铃下落时至少不要有太大的离心负荷。
要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。
想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大训练者都应该更加重视这些训练。
T Nation：为什么健美者应该练习借力推举而不是肩上推举呢?
Pendlay：借力推举对推类动作(卧推等)的辐射效应更强。如果一个人能够借力推举大重量，他一定能很好地完成任何一个推类动作，哪怕他以前从未见过该动作。
大重量卧推就不具备这种辐射效应。如果一个人能够卧推400磅，却做不好其他动作，我可不要这种学员。能够借力推举大重量的人就不存在这种问题。他能够出色地完成任何推类动作。
标准的肩上推举也不具备这种辐射效应。太难让重物启动了。在起始动作中，肩部肌肉恰好处于最难用力的位置，这限制了你能使用的重量。
借力推举重量通常会超过肩上推举10-20%。你将被迫发展出迅速募集肌纤维的能力，因为你是向双腿借力推动杠铃离开肩部的，然后手臂肌肉也迅速参与动作，中间没有停顿。这种能力是非常、非常有价值的。
其次，在借力推举顶点的负荷更大。接近顶点的6英寸就像是半程肩上推举，对身体的影响很大。
T Nation：哇，大家应该多练练借力推举了!说说借力推举的要领吧。
Pendlay：必须将杠铃置于肩部正确的位置。大多数人将杠铃置于锁骨上，这是不对的。正确做法是，耸肩，双肘稍微向前推，以三角肌支撑杠铃。重心置于脚跟，下蹲，然后蹬地。
开始蹬地之后，必须以手臂迅速推动杠铃上移，不能有停顿。考虑一下功率输出的问题。在顶点，杠铃应处于头部后方而不是前方。杠铃对准耳朵后方，在动作顶点迅速停止。
速度技术
T Nation：在肌肉肥大训练中，爆发力训练正在回潮。这是为什么?
Pendlay：爆发力动作能够教会你的肌肉“启动”。每个人都应该做爆发力动作!
