如果你的爆发力动作提高了，你的其他训练的效果也会更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲训练效果将会更好，因为你的神经系统能够募集更多的运动单位了。
如果你在深蹲时能多启动10%或20%的运动单位，训练效果会更好。爆发力训练的最简单的形式是跳上箱子。
T Nation：请举例说明一下爆发力训练。
Pendlay：现在我望向我的办公室窗外。我看到橄榄球手们在练习爆发力、拍掌式俯卧撑。我们会拿4个25磅的包胶杠铃片，两两叠在一起。他们做出爆发力俯卧撑，使双手在包胶杠铃片上着陆，高于地面五六英寸。接下来，再次做出俯卧撑动作，这次在地面上着陆。
如果你的目标是增加胸部和肩部肌肉体积，这种训练方法是卧推的一种很好的辅助训练。
我看到另外一些人正在进行实心球训练。一个孩子站在箱子上，将一个10磅的球抛向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速将球抛出，无停顿。它也可以作为卧推的辅助训练。
卧推的重量大，因此速度慢。俯卧撑的速度更快，因为你只利用自身体重。而实心球的重量最轻，抛球动作速度最快。结论是：你需要采用不同的速度训练。从重量大、速度慢的卧推到尽全力抛出一个10磅的实心球。
把这些信息放在一起，这意味着什么?这意味着，如果一个学员原本体重为180磅，能够垂直跳跃30英寸，很快他的体重将会变成200磅，能够垂直跳跃35英寸，而且体脂也降低了。如果他是一个橄榄球手，他将有能力推开对手。如果他唯一的本领就是卧推500磅，由于卧推动作速度慢，对他的帮助不会太大。
他不仅增加了肌肉，还轰炸了神经系统。这能够使他更有效地利用现有的肌肉。他增加了围度，速度变得更快，变得更强壮了。
T Nation：采用不同的速度训练，明白了。基本上，你将其分为3种速度，对吗?
Pendlay：对。难以增肌、提高力量、降低体脂的人总是以同样的速度训练。他需要以各种各样的速度进行训练：爆发力，超级爆发力(实心球)，中等水平Plyometric(徒手跳上箱子)，同时继续练习深蹲和卧推。
他的体形会变得更好，运动能力会更强。谈到以不同的速度训练，举重占有重要地位。举重动作介于硬拉和跳跃之间。
训练法则与划船
T Nation：如果没有专业举重教练指导，自学举重，有什么一般性的训练法则要了解吗?
Pendlay：如果你试举3次都失败，就停下来。无论你感觉累不累。3次试举失败，你已经出局了。此外，要善于利用网络。网上有很多不错的举重训练指南。
