健美网徽信
您当前的位置:首页 > 减肥 > 减肥计划

坚持运动+合理饮食的健身减肥计划指导

<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a><a href=http://www.muscles.com.cn/slim/ target=_blank class=infotextkey>减肥</a>计划指导

   减脂计划

  减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。
 
  减肥方法:运动+合理饮食
  一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。
 
  1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。
  例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。
  有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。
  有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。
  2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
  女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。
  平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。
 
  二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
  主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
  主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。
  零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
  可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
  对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。
  检验减肥效果的方法
  上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。
  我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
  首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。
  然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。
  这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。
  因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。
  减肥基本知识
  首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。
  1、女士怕有肌肉会很难看。 
  这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。
  人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。
  而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。
  所以说,适量肌肉才是好的。
  2、好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块
  肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。
  而且肌肉的膨大需要大强度的刺激,而我们平常的运动,包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习,比如腹肌练习之类的运动,根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。
  所以请广大女士朋友放心,放心的运动吧,你不可能拥有难看的肌肉的。
  3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?
  上面说过,运动不会是肌肉膨大,但是会促进肌肉的生长,比如拿腹肌做例子,你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的,但练一段时间之后,你会觉得腹部有些结实有些硬了,这就是腹肌的生长。腿部也一样,你没运动之前,腿部会比较松,运动过后,腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗,是变结实了。别的部位也是一样,比如腰部或手臂。
  然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量,同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源,而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗,取决于你的身体状况及肌肉含量,肌肉含量多的话,基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多,就算你不运动,消耗的热量也会很多,也就不容易长脂肪,这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。
  运动消耗就是你的运动量,包括你站立或走一步,都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动,消耗最多。
  还有一个特例,就是在你进行一定量的运动后,你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时,力量练习后能持续十几小时!!这也就意味着,你早晨做的运动,到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释,为什么你早晨做了大量运动后,到晚上你还会感觉疲劳,因为你一直到晚上都在消耗热量。
  这就是为什么在我推荐的减肥方法中,要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长,也就等于提高了你的基本消耗,而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。
  从另一方面讲,一般来说我们摄入大于消耗的话,多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话,身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。
  问题出来了,长的总是脂肪,消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因,因为节食同样会减掉你的肌肉,这样你的基本消耗也就减少了,这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好,很容易引发胃病,你的目的没达到,还惹了一身病,何苦呢。
  减肥常见误区
  关于减肥最大的误区可能就是,认为脂肪和肌肉一样,想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是,脂肪和肌肉不一样,脂肪是全身性的,也就是说,要减就一起减,不可能只减某一部分的。
  第二个误区就是,出汗可以减肥
  脂肪并不只是水份,所以光靠出汗减肥是不可能减肥的,你可能现在出完汗体重降了一些,但你之后一喝水,又都不回来了。而且第一个问题就说了,我们减肥的目的是改善身材,不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。
  如果以上两点大家都清楚了的话,就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪,甚至震动减脂肪(太荒谬了!那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。
  这些产品之所以敢做,有人买,就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。
  生命在于运动,减肥也是。
  只有运动才能使你的身材更好,体质更强,对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。

 



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?