这12个公认的高质量瑜伽助眠动作请收好，睡前练习有效助眠

1. 马式（Vajrasana）

这个瑜伽动作可以减少心理压力、消除疲劳、稳定情绪。坐在垫子上，把腿弯曲，双手放在大腿上，闭上眼睛，保持均匀的呼吸，使身体保持平衡稳定的马式。每次练习1-2分钟便可。

 

2. 山式（Tadasana）

这个瑜伽动作可以使身体保持轻松的姿态，减轻筋肉压力，增加能量和勇气。将脚并在一起，膝盖向前，抬高手臂并闭上双肩，保持这个姿势，深呼吸，每周7到8个深呼吸。然后慢慢地放松身体，鼓励身体改变方向，坚定不移地完成任务。

3. 狗式（Adho Mukha Svanasana）

这个瑜伽动作可以促进血液循环、缓解压力和焦虑，提高身体的灵活性和准备睡眠的姿态。双手的手掌朝下向前，并屈曲，推向垫子，让臀部和脚跟向上抬高，然后慢慢塑造V形。最后，推开双手的手掌，让身体得到释放，呼吸平稳。

 

4. 拉长伸展式（Urdhva Mukha Svanasana）

这个瑜伽动作是一个很好的姿态，可以缓解身体的压力，重建身体内部的平衡和和谐性。躺在地上，将双手放在肩膀下，貌似像一个俯卧撑的姿势。慢慢地推高身体，弯曲腰部，扩展前胸。眼睛对准天花板，保持这个姿势呼吸10-15秒钟。

 

5. 求猫式（Marjaryasana）

这个瑜伽动作用于放松身体，缓解压力、焦虑，提高睡眠质量。膝盖打开与肩同宽，手掌摆在地上，向下平铺，然后向上提起头部，使眉毛靠在头部。慢慢地屈膝，弯曲腰部，向下看，吸气。然后抬起头部，向上看，呼气。

 

6. 子午线式（Balasana）：

跪坐在地上，脚背紧贴臀部，双膝分开，上身向前屈腰，额头尽量贴近地面。伸展手臂并放松肩膀，保持这个姿势几个深呼吸。子午线式能够舒缓背部和颈部压力，增加身体放松感。

 

7. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：

坐在地上，双脚并拢，然后将双脚底贴合，双手抓住脚踝，膝盖放开，尽量靠近地面。用深呼吸来放松身体，这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，并帮助放松神经系统。

 

8. 垫子下犬式（Uttana Shishosana）：

跪在瑜伽垫上，手臂放在垫子上，在双手的支撑下将臀部抬高，头部放在地面上。放松肩膀和背部，呼吸均匀，这个姿势能够舒缓焦虑和紧张情绪。

 

9. 河流式（Jathara Parivartanasana）：

躺在地上，双腿弯曲抬起，双手分开伸展开，然后将双腿慢慢向一侧倾斜。保持姿势几个深呼吸后换另一侧。这个动作有助于缓解背部紧张和提高肠胃功能。

 

10. 崇拜式（Supta Baddha Konasana）：

躺在地上，双脚底贴合，双膝弯曲张开，双臂向两侧伸展。放松肩膀，闭上眼睛，深呼吸几分钟。这个姿势能够缓解压力和促进身体放松。

 

11. 放松式（Savasana）：

躺在地上，双臂伸直，手掌向上放置，双腿自然分开，闭上眼睛，全身放松。深呼吸，意识到身体的每一个部分。这个姿势能够彻底放松身体和心灵，促进睡眠。

 

12. 呼吸式（Nadi Shodhana Pranayama）：

坐在舒适的姿势上，用右手拇指堵住右侧鼻孔，吸气，然后用右无名指或中指堵住左侧鼻孔，慢慢呼气。交替使用鼻孔完成数个呼吸循环。这个呼吸练习有助于平衡身心，减少焦虑和压力。

 

这些瑜伽助眠动作都是在睡前练习的好选择。它们通过舒缓身体的压力，缓解紧张和焦虑，创造一个放松的身心状态，为良好睡眠创造条件。在练习瑜伽之前，先找到舒适的位置，并保持呼吸平稳。如果你有任何身体不适，请咨询医生或专业瑜伽教练的建议。

 

每天睡前练瑜伽可以带来很多好处，包括以下几点：

1. 放松身心：瑜伽练习可以帮助放松紧张的肌肉和紧绷的神经系统，消除一天的压力和紧张感。身心放松后，入睡将更加容易。

 

2. 改善睡眠质量：睡前练习瑜伽可以帮助平静大脑，减少思绪的纷乱，调整生物钟，使得入睡更快，并提高睡眠质量。

 

3. 缓解焦虑和压力：瑜伽练习注重深呼吸和专注，可以帮助平静情绪，减少焦虑和压力。经常练习，会培养内心平静和抗压能力。

 

4. 提高体能和柔软度：睡前练习瑜伽可以增强肌肉和关节的灵活性，提高身体的柔软度。这有助于缓解肌肉紧张，减少身体不适和疼痛，提高身体的舒适度，更有利于睡眠。

 

5. 增加身心连接：瑜伽练习可以帮助身心连接，提高身体意识和自我觉察。通过睡前练习瑜伽，你可以更好地感知身体的需求和疲劳感，为身心平衡打下基础。

 

6. 提升注意力和专注力：瑜伽练习需要专注和集中注意力，通过睡前练习瑜伽，可以锻炼大脑的专注力和集中力，使得你在白天的工作和学习中更加专注和高效。

 

练习瑜伽的最佳时间因每个人而异，对睡前练习的选择要视个人情况而定。如果你希望通过瑜伽来放松身心，促进睡眠，可以选择一些轻柔的、仰卧的动作，并注重深呼吸和舒适的体位。在练习翻转式或高强度的动作前，最好与专业瑜伽教练咨询，以确保你的安全和合适度。

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