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健美运动员的基本食谱

 


 

  有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30。其实不然,在健美训练中,营养、训练和心理上的促进因素都应该是100%。因为这三者都是非常重要。

  通过一段时期的训练后,如果你感到训练效果不理想,你就得检查消耗的热能和补充摄入热能的平衡问题。如果你想增加体重或增长肌肉,你就应多补充热能,消耗少些。如果你为了减轻体重,那么你的消耗就要比摄入的多些。这就需要调整饮食结构和饮食制度。

  如果你每天消耗3000大卡,为了增长肌肉,就要增加200~300大卡。如果为了减轻体重,就按这个耗能指标或减少200~300大卡。

  在开始锻炼后,营养素的配比应为55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。如果一天的食谱摄入了3200大卡,你就需要1760大卡(440克)的碳水化合物;960大卡(240克)的蛋白质;和480大卡(54克)的脂肪。

  把一天的饮食制度分为5~6餐,每隔3小时进食一次。在小食中,只是喝高蛋白粉饮料(牛奶和高蛋白粉冲饮)和几块饼干或烤土豆。因此,把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去,将进食量根据需要进行合理地分配。但是其中一天的第一餐(早餐)和训练后的一餐比较重要,因为早餐前一夜未进食,它就需要进食多些。而训练后,体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分为六餐,那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要些,当然也不能忽视其它的用餐。

  在每餐中都要包括有蛋白质和碳水化合物,这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去,而碳水化合物所产生的胰岛素,又是体内各器官都需要的。

  在训练后,补充碳水化合物可以刺激促进胰岛素,它对恢复体力有三个重要作用:

  1、胰岛素可以引起碳水化合物所产生的糖原输送到肌肉中去,它可以使下次训练贮存足够的糖原。

  2、胰岛素能对氨基酸产生催化剂作用输送到肌肉中去,从而增长新的肌纤维。

  3、胰岛素可以平衡肾上腺的分解代放作用,在肌肉强度收缩时,它释放到血液中去,可以延长训练的热情。

  女子每天需要摄入碳水化合物是按每磅体重为2~2.5克,男子为2.5~3.5克,在训练后需补充的碳水化合物应占一天中碳水化合物摄入量的25%。

  例如:体重190磅(≈86公斤),在一天中需要摄入475克的碳水化合物(2.5×190=475)。那么在训练后摄入为475×0.25=119克。

  我建议水果不要吃得太多,因为水果中含大量的单糖,它容易导致脂肪的增长,一般每天吃2~3水果就足够了。你还需要补充各种蔬菜来摄入碳水化合物。

  你还必须包括一定量的多种维生素和矿物质。如果你在进行重量训练,就需要补充更多的维生素,尤其是维生素C,它既可增强肌肉的收缩能力,又能修补肌肉,促进韧带的恢复。你也可以选用摄入肌酸或谷氨酰胺。开始时,可试服几个星期,看一看哪一种对你增长肌肉有利,但不要两种同时服用,只选择一种即可。

  总之,每天的食谱要有利于增长肌肉,并减缩、防止脂肪增长。



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