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精确增肌饮食计划

 

  对于那些体脂很容易增长的人来说,要想在增大肌肉块的同时,避免体脂增加,的确很难。其实,只要按照下面的步骤去做,就能解决这个难题。

  想吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少的做法,只适合那些新陈代谢速度较快的人,以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做,他们的腰围也不会增加。

  但是,对大部分人来说,在增大肌肉块的同时,体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧,不仅能确保你有更充足的营养供应,更充沛的训练体能,而且能帮助你在增大肌肉块的同时,保持较低的体脂水平。

  第一步:设计两种不同的饮食计划

  对于体脂很容易增加的人来说,如果在不训练的日子里,不控制碳水化合物和热量的摄入,就很容易导致体脂增加。鉴于此,你可以设计两种不同的饮食方案,一种在力量训练日采用,另一种在休息日采用。

  在力量训练日,你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物,以及1克蛋白质,并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。

  而在不进行训练的日子里,你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。

  按照第一步,调整饮食计划三周。www.jirou.com为您提供增肌饮食计划。

  第二步:同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量

  此时,你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克,蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入500克碳水化合物,以及240克蛋白质。

  由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平,因此为了避免体脂迅速增加,你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

  具体做法是:在前四个星期内,先只在五个力量训练日的其中两天,把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里,你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里,你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

  在整个第二步期间,你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4〜6周后,你将在所有的五个力量训练日里,全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2〜3周。

  第三步:微调

  在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后,就需要削减碳水化合物的摄入量。否则,当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和,并持续一段时间之后,身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

  当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后,突然降低的时候,体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时,对蛋白质的摄入量也应做出调整,这点非常重要。

  虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖,但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时,你的身体会及时做出反应,并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。

  在这个阶段,建议你在力量训练日,把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克,而在不训练的日子里,则把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重0.5克。

  与此同时,在力量训练日,把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重1.5克;而在不训练日,则把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说,在力量训练日,每天摄入200克碳水化合物,以及300克蛋白质;而在不训练的日子里,每天摄入100克碳水化合物,以及400克蛋白质。14天之后,返回到第一步,把整个过程重复进行一遍即可。



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