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简单的了解肌肉

  人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

  这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

  肌肉结构

  在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

  当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

  骨骼肌有三种类型

  1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

  2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。

  3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

  如何增肌

  1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

  瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

  运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。

  肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

  2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

  3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

  4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

  5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

  6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

  周期化

  周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

  周期化法则

  1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

  2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

  3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

  营养

  每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。



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