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胸部训练的基本原理

  大家经常会探讨这样的问题:训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟?卧推时,铃杆应该对准什么地方?双肘应该指向哪里?结果有的专家说这样,有的冠军说那样,搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧,想试着在本文中回答一下这些问题。

  先引用城年的一句话:胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念,才能继续进行下面的探讨。

  在杆铃平板卧推的起始位置,起主要作用的肌肉有:胸大肌,它使上臂内收,让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上;三角肌前束,当双肘张开而不是紧贴体侧时,三角肌前束就会用力,使手臂保持在你需要的位置上;肱三头肌,当你的前臂与地面垂直或者向着身体倾斜时,肱三头肌要用力,使得前臂不会被重物压得向身体弯曲或进一步向身体弯曲。在做动作的过程中,仍然是这三部分肌肉在用力。在动作顶点,如果手臂伸直,肘关节锁死,肱三头肌会得到喘息的机会,一部分重量由肘关节承受了,而胸大肌和三角肌前束仍然用力。

  在起始点,铃杆应该对准哪里?这个问题提得不好,没有问到点子上。铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的,而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距,即稍大于肩宽,那么双肘应该处于怎样的角度呢?

  如果双肘紧贴体侧,那么在卧推过程中,上臂就没有了内收的过程,胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的,没有得到充分的锻炼;双肘紧贴体侧时,三角肌前束用力也比较少,肱三头肌是主要出力的部位。

  那么,如果双肘指向外侧,上臂与身体垂直,卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的,这是否表示双肘指向外侧是最佳做法?对了一半,不完全对。双肘指向外侧时,除了上臂内收的运动幅度之外,你还要考虑到三个因素:在起始位置,上臂与身体垂直时,三角肌前束出力很多;此时,上臂与前臂的夹角很小,卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用;此时,手腕处于一个非常不自然的角度。综合考虑以上因素,双肘指向外侧是一种可行的做法,但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。

  假设一个人有着标准身材,采用标准握距,上臂与身体形成45度的夹角,那么在起始位置铃杆是对准乳头的。

  而在结束位置,铃杆应该对准哪里?考虑到手臂与肩的结构,当双臂接近伸直时,双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物,手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘,即向着拇指方向弯曲),在卧推的终点,铃杆是对准颈部的。

  考虑到手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘),你在握杠时可以采用正握,也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑,只会向四指方向滑,不会向掌根方向滑。

  在平卧哑铃飞鸟动作中,手臂弯曲幅度变化比卧推要小,也就是说肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?你还需要考虑下面三个问题:第一,在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。

  综上所述,飞鸟的价值逊于卧推,但它可以给你提供一种不同于卧推的感觉,这就是它唯一的价值所在。

  使用大飞鸟机时,大致上也是同样的原理。与卧推相比,前臂向内运动幅度加大,而且需要做功,因为重物的拉力是横向的,但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比,上臂向内运动时需要做功。

  使用蝴蝶机时,上臂与身体垂直,前臂与上臂垂直(而且始终垂直,肱三头肌不用力)、与脊柱平行,主要力量来自于三角肌,而且需要持续用力。同时,力量作用于上臂,平板握柄与上臂接触的位置保持不变,上臂推动握柄沿轴心旋转。三角肌为了更好地完成这个动作,会做出这样的选择:使上臂与肩关节相对位置保持不变,在蝴蝶夹胸动作中使肩部内收。这是一个非常多余,非常危险的动作。



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