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举重训练

    瑞典专家制订了一套针对15岁、15~17岁、17~20岁三个不同年龄阶段举重运动员的训练计划。采用该计划训练的运动员至少须经过6~12个月的训练学习。在制定计划时已考虑到训练的周期性因素(平均一周3~5次),这个计划可以作为国家队后备队员训练体系的基础。
  为了完成各种组合练习,运动员应具备良好的体能,必须特别注意心血管系统的健康。提高速度和速度力量,可以通过跑、跳、投掷、负重练习来达到。首先将训练计划的框架大致介绍一下。
  居首位的是专项辅助练习,它包括:
  标准练习:抓举、挺举、提铃至胸、从预备姿势上挺。
  最大力量练习:抓举、抓举下蹲、挺举、挺举握一耸肩屈臂伸直、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲。
  爆发力练习:抓举、挺举。
  灵活性、速度、协调性练习:杠铃置于与腰同高抓举、坐推、悬垂提铃至胸、箭步推举、箭步挺举。
  一般肌肉力量练习:在体操器械上屈体、肩负铃上体屈伸、腹直肌和腹外斜肌练习、在肋木上悬垂抬腿、卧推、引体向上。
  进行最大力量练习时,抓举和挺举的举铃最后一刻要耸肩。具体练习:耸肩、抓举握屈臂伸直至头上方;耸肩、挺举握屈臂抬至胸部一这个动作类似屈臂伸直到头上方的预备动作,中速。以上练习有助于发展下蹲所需的肌肉力量。
  最大力量练习包括胸前负铃深蹲,它可以发展挺举举铃后起立的力量。颈后负铃深蹲的重点在于训练开始举铃时使用最大力量,这也可作为上挺的一般力量练习。抓举下蹲也属于这组练习。
  抓举可以练习速度力量。
  灵活性和速度练习:从腰部提铃(挺举握和抓举握);箭步推;标准下蹲推。
  肌肉力量练习:俯卧在体操器械上,肩负杠铃挺身,锻炼躯干肌;在肋木上身体悬垂做抬腿、向左、向右转腿:凳上卧推(宽握和窄握)、坐推、引体向上(练习背阔肌、上肢肌、肩带肌)。
  以下动作可以构成一组练习:耸肩,屈臂向上举铃,直臂定住,同时缓慢下蹲,不举踵,大腿不用力。完成颈后负铃深蹲时,运动员应该最大限度地下蹲,坚持3s,起身时杠铃位置保持不变。
  颈后负铃深蹲。首先应测量大腿长度,这样可以在完成提铃至胸动作时将杠铃固定在测得的高度上。通常杠铃位置比较低,运动员需“潜在”杠铃下做下蹲和起立动作。另一组有身体主动前倾动作的练习是先肩膀用力悬垂提铃,而后屈臂双臂用力提铃,杠铃提起时紧贴身体。
  挺身。身体俯卧,两腿伸直,做俯卧挺身或俯卧两头起,上体尽量与腿成90°。颈后可以负重。
  为了练习腹直肌,在肋木上身体做悬垂,两腿抬至手高,两膝绷直;左脚尽量触摸右手,右脚去触摸左手,这个动作可以发展腹外斜肌力量。
  坐推。坐推举铃时身体不用力,背部保持不动。
  如果该计划用于青少年训练,为了取得良好的效果,运动员必须具备扎实的基础。对于高水平运动员来说,应该加大训练强度,减少动作数量,增加新的动作组合。必须特别重视能明显提高运动成绩以及训练战术和灵活性的组合练习,以扬长避短。
  训练分期:大运动量训练持续两周后,应有一周减小强度训练(见表1)。
  强度:在训练中,一般辅助练习与专项辅助练习各占多大比例并不确定。对于抓举训练来说,这种比例分配是根据抓举最好成绩、抓举时屈膝能达到的最大程度、从腰部开始的抓举、髋上拉及坐推最好成绩来确定的。
  挺举练习比例则是根据以下动作的最好成绩确定的:提铃至胸,挺举、胸前负铃深蹲、颈后负铃深蹲、窄上拉、悬垂提铃至胸、箭步推、箭步挺举。
  宽握和窄握耸肩举臂练习。首先应加强力量练习,因为最大负荷练习所占比例取决于运动员本身力量的大小。当运动员力量增大后,建议转入最大强度的训练。
  一般力量练习。这些练习针对发展横肌、固定肌的力量。完成这些练习时需额外负重,重量要达到运动员最多只能举起5~8次的程度。
  肩带练习。不同年龄阶段的运动员训练中传统练习(挺举和抓举)与辅助动作练习所占比例不同:14~15岁为50%;15~17岁为35%~65%;17~19岁为30%~70%。



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