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各肌肉阶段锻炼顺序安排

  每周练五次(星期一、四、三、二、五)

  每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)

  每个课程可分成下列三或四部分,

  准备(暖身)活动(约10分钟)

  锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)

  表演和比赛动作练习(0-30分钟)

  整理(放松)活动(5-10分钟)

  把全身分成两或三个部分,进行轮换练习,每次锻炼一个分部。

  每星期练四次者

  星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。

  每星期练五次者

  星期一、四练一个分部,星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

  每星期练六次者

  星期一、四练第一个分部,星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分,星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部,星期二、四、六练另一个分部。

  如把全身分成三个分部,每周练六次,可做如下的分部锻炼。

  星期一、四 臂、肩

  星期二、五 胸、背

  星期三、六 腿、腹

  如把全身分成二个分部,每周练四或六次,其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外,还可选用下列两种

  第一种

  星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背

  星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背

  第二种

  星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头

  星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头

  上列两中分部法,均未把颈部列入,因做肩和上背的动作时,一般都附带练到颈部。

  每个身体部位可练二到五个动作,每个动作可做4-7组,一次锻炼一般不宜超过60组。



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