健美网徽信
您当前的位置:首页 > 计划 > 初级健身计划

孙杨的肌肉体型的健身计划


  伦敦奥运期间,我国的游泳运动员孙杨获得两块含金量极高的金牌,为中国游泳争夺了来之不易的荣誉。赛场上孙杨的肌肉线条很美,特别是腹肌引来无数美女的尖叫。

  游泳的项目很多,其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。

  就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。

  在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。


热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)


哑铃卧推
哑铃滑动俯卧撑
上斜哑铃飞鸟
仰卧弯举
垂式弯举
翻腕弯举
以上每个动作做4组,一组做12RM。

2

哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举
坐姿哑铃侧平举
仰卧臂屈伸(双)
俯身支撑臂屈伸
坐姿颈后屈臂伸
以上每个动作做4组,一组做12RM。

哑铃深蹲
哑铃前弓步
哑铃侧弓步
坐姿哑铃提踵
提箱式深蹲
以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组

斜板哑铃划船
俯卧撑哑铃划船1
哑铃绕肩
双臂哑铃侧屈体
单臂哑铃侧屈
哑铃直腿硬拉
以上每个动作做4组,一组做12RM。其中涉及单腿的动作,需两侧各做4组。

5克肌酸

说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。
1.5勺增肌粉


1勺乳清蛋白粉
说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。

橙汁一杯

燕麦粥一碗 水果两个

炒蛋两个 面包烤肉 水果酸奶冰沙 牛排一份

土豆一个

蔬菜半碗 一碗面食

米饭半碗

绿茶一杯 花生酱面包一份

  就力量性质而言,游泳运动员需要的力量是以快速力量为主,尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言,游泳运动员首要是上肢肌肉力量,其次是下肢、躯干力量。

  在力量训练中,由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳,所以,必须把大肌肉群的练习安排在前面,小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同肌群,以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?