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中级强度复合动作健身计划



一个动作做3组,每一组10RM。组间休息1分钟左右。

  

  动作一:杠铃硬拉

  练习: A小腿垂直大腿,下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量,直立起身。

  

  交叉腿引体向上

  练习: A:手握单杠悬吊,手臂与肩同宽,小腿交叉。B:上拉,让单杠平到肩部。

  

  杠铃前蹲

  练习: A:握住杠铃,并抗在后背肩上,保持身体直立。B:向前跨出一步,降低你的身体,直到前腿膝盖弯曲90度,然后回到起始位置。

  

  单臂哑铃推举

  练习: A:单臂握住哑铃,置于肩部前方。B:上举哑铃,手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组,每一组10RM。

  

  拉力器前拉

  练习: A:双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.

  

  杠铃前滑

  练习: A:双膝跪地,交叉脚跟,并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑,下降身体,然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。

  

  杠铃深蹲

  练习: A:双腿占地略宽与肩,双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰,降低身体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。

  

  俯卧哑铃划船

  练习: A:抓住一对哑铃,趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃,并让手肘垂直。

  

  杠铃直腿硬拉

  练习: 这个动作和第一个动作差不多,区别是直腿拉。主要锻炼背部。

  

  杠铃卧推

  练习: A:趟在长凳上,双手举起杠铃,双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。

  

  杠铃弯举

  练习: A:直立身体,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部,还原动作时候手肘微微弯曲,以防拉伤。

  

  瑜伽球曲腿

  练习:A:双腿放在瑜伽球上,用俯卧撑动作支撑地面。 B:收缩腹部和弯曲膝盖,并将球拉向胸部。暂停一会后,并返回到起始位置。



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