一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。
动作一：杠铃硬拉
练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。
交叉腿引体向上
练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。
杠铃前蹲
练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。
单臂哑铃推举
练习： A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。 每边手都要锻炼3组，每一组10RM。
拉力器前拉
练习： A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.
杠铃前滑
练习： A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。
杠铃深蹲
练习： A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。 B:保持直腰，降低身体，膝盖垂直。然后恢复初始动作。
俯卧哑铃划船
练习： A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。
杠铃直腿硬拉
练习： 这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。
杠铃卧推
练习： A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。
杠铃弯举
练习： A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。
瑜伽球曲腿
练习：A：双腿放在瑜伽球上，用俯卧撑动作支撑地面。 B：收缩腹部和弯曲膝盖，并将球拉向胸部。暂停一会后，并返回到起始位置。
