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女性健身减脂塑形的操练方案,背部,腰腹部

  现在的日子和作业节奏都十分的快,因而许多人都没有太多的时间去运动,形成越来越多的女人身上的出现许多亚健康的症状,这些情况严重影响女人健康。想要解决这些问题仍是得靠健身运动。那么今天咱们就来介绍一个女人健身减脂塑形的操练方案,我们一同去看看吧!

          女性<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>减脂塑形的操练方案,背部,腰腹部

  周一:背部,腰腹部

  高位下拉,3组,20次

 

  屈腿硬拉,3组20次

 

  坐姿划船,3组,20次

 

  山羊挺身,3组,力竭

 

  平板撑,3组,2分钟

 

  仰卧卷腹,3组,力竭

 

  仰卧举腿,3组,力竭

 

  周二:胸大肌,肩,肱三头

  杠铃上斜卧推,3组,20次

 

  上斜哑铃飞鸟,3组,20次

 

  侧平举,3组,20次

 

  俯身飞鸟,3组,20次

 

  仰身双臂臂屈伸,3组,20次

 

  龙门吊直臂下压,3组,20次

 

女人健身减脂塑形操练方案

 

  周三,腿,臀,腹部

  宽距深蹲(肩膀宽1.5倍),3组,25次

 

  快步蹲,3组,30步

 

  臀桥,3组,20次

 

  仰卧卷腹,3组,力竭

 

  坐姿举腿,3组,力竭

 

  侧支撑,3组,每边一分钟

 

  周四休憩

  (三天一循环系统,一周两循环系统)早晨有氧运动30—50分钟,正午肌肉操练完后30分钟以上(含30分钟)有氧运动

 

  操练要求

  1、练习前和练习后别离进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

 

  2、操练的过程中,动作与动作之间尽量不要歇息,做完整套动作后歇息1到2分钟。

 

  3、操练过程中不要饮水,运动前半小时弥补水分。



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