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一年增肌健身杂谈

  健身的目的无非就是3种,增肌、减脂和增加绝对力量,对于绝大多数人的需求都是增肌和减脂,而增加绝对力量是专业运动员的事儿,因为涉及器械和训练强度的要求比较高这里不做探讨。

  我是要增肌的,也就是增大肌肉块儿,所以我就从增肌的角度谈谈我的看法和经验。体型的外观是由骨骼、肌肉和脂肪构成,骨骼很难变化,肌肉容易增长,脂肪容易堆积。肌肉的密度一般是脂肪的3倍,所以我们看到的同体重的人,很可能一个是肥子一个是型男。晒两张健身1年的效果图吧。感谢肌肉网给大家建立的平台,据说服务器是电信的,希望能增加一条网通的线路哈。
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  在我看来,只要是男人纯爷们都要以增肌作为目标,脂肪多的减脂增肌,脂肪少的直接增肌训练。170的体重要达到65kg,175的要达到70kg,180的要到达到75kg,没这个重量不要谈减脂,在减成排骨了,达到这个重量就不叫减脂了,叫塑型。

  我用的健身计划是一周6练在家健身的,周一到周五练大肌群胸、肩、背、腿、臂,腹肌天天练,周六一次有氧。

  增肌计划

  胸:哑铃卧推5组10RM,上斜哑铃卧推5组10RM,仰卧飞鸟5组10RM,俯卧撑4组,每组力竭。

  肩:哑铃推举5组10RM,哑铃前平举5组10RM,哑铃侧平举5组10RM,哑铃俯身侧平举5组10RM。

  背:哑铃硬拉5组10RM,宽距正握引体向上5组每组力竭,哑铃划船5组10RM,哑铃单臂划船5组10RM。

  腿:哑铃深蹲8组10RM,哑铃弓步蹲6组10RM,哑铃提蹭5组10RM。

  臂:哑铃弯举5组10RM,单臂弯举5组10RM,俯身哑铃臂屈伸5组10RM。

  腹肌:每天练8分钟腹肌训练。

  如果想减脂的话,以上动作重量减半,次数加倍就可以了。

  关于饮食我是一天多餐的,一天6-7餐,正常三餐和三餐后3个小时吃点东西,训练前一个小时和训练后半个小时吃点东西,睡前吃点,都是以蛋白质和碳水化合物为主,米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜什么的,具体蛋白质含量没有算的那么细,大概而已。每天睡眠至少8个小时,白天精力旺盛为标准。



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