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业余健美运动员饮食计划指导

  业余健美运动员饮食计划指导,业余健美运动员应该和必需掌握的常识。

  1、营养的计时生物规律  营养计时生物规律,是指人的大脑中有一个生物计时器,它控制着人体生物节拍,形成人体新陈代谢和化学反映时间的规律。人们可根据这种生物学的节拍而制定响应的饮食制度,即在人体最需要某种营养的高峰期,及时提供营养,使其产生最佳效果。  1x卵白质。卵白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。有的运动员不知什么时候摄取卵白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要来历于脂肪的新陈代谢。当训练跨越3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中存贮的卵白质食物,只能增加肠胃承担,甚至造成不良后果。一般说来,在训练后的90分钟里,卵白质的需求达高峰期,此时补充卵白质效果最佳。富含卵白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

  2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原便转化为蒲萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的耗损,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能尽早增加肝糖原的存储,为训练提供能量物质做好准备。富含碳水化合物的食物有:大米、麦类面物、土豆、菜蔬和生果等。  3x维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体接收哄骗。  维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内连续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内连续作用12-24小时,因此,每天补充一次即可。因为只靠食物中提出取患上的维生素远不克不及满足身体的需要,所以还必须定时服用维生素类药片。

  几种主要矿物质的计时生物规律如下:

  磷 早上8-9时   钙 晚上临睡前   钠 中午或者下午   钾下午7-8时

  训练先后的营养的合理调配 :

  健美训练是通过“超负荷”引起的“超赔偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来历,达到“超赔偿”又必须有富厚的修复材料。能量来历主要为碳水化合物,修复材料为卵白质。它们虽然产能不异,均为4x1大卡x克,但供能挨次差别。首先是脂肪供能,其次是碳水化合物,最后才是卵白质供能。那么,训练先后的安排应是:训练前的一段时间里,在保持体内糖原存储的环境下,逐渐增加碳水化合物,直至训练前的90分钟左右。训练后,以修复为主,增加卵白质应逐渐减少,直至下一次训练前。  世界健美专业人士乔韦·德说过:“对健美运动员来说,宁肯错误的多吃卵白质,也不克不及错误的少吃。”但是,我们现有的经济前提绝对不允许错误的多吃,而应科学的摄取。例如:如果每天的营养费为8元,那么训练前应用2元,训练后用6元,因为碳水化合物远比卵白质便宜,这样做,可相对于节约一部分碳水化合物和卵白质。

  每天进餐次数与营养的充分哄骗:

  众所周知,少食多餐有利于人体康健,对健美运动员更是云云。如果在一餐中进食过多,会使肠胃承担加剧,倒霉于营养物质的接收。对健美运动员来说,每天合理的进餐次数应为5-6餐。作者根据多年的实践,制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

  进餐次数 进餐时间 进餐内容:

  第一餐上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋,一块面包,一种生果

  第二餐 上午9:30 二个鸡蛋(用开水或者牛奶冲服),一种生果

  第三餐 中午12:00 米饭或者面食,菜蔬,一种动物卵白(数量自定)

  第四餐 下午2:00 一块面包,土豆和生果

  第五餐晚上6:00 米饭、土豆或者面食,肉类或者鸡蛋或者鱼,菜蔬(数量自定)

  第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二个鸡蛋,一杯桔子水  (下午2:00-6:00为最佳时间)



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