双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住啞鈴的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起來，直至手臂完全伸直。
优选：单手哑铃头后臂屈伸
杠铃弯举
直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起來。
※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会給你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起來。
交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身体，将一侧的哑铃弯举起來，靠近同侧的肩部。
※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向內旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝蓋放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大約90度角。肘关节不动并紧靠体侧。將哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。
在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下來至开始位置，使前臂与上臂垂直。
优选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练动作5
正握腕弯举
坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
优选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手來保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收縮小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下來，使肌肉充分伸展。
优选：坐姿举踵
说明：虽然這不是一組作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
