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胖子变肌肉猛男案例

   大家好,今天说说我健身的过程。经过漫长的一个秋天专项增肌训练,体重和肌肉都增加了不少,在各种美味的食物和增肌粉蛋白粉的催化下,我也变成了非赛季猛男,很多朋友口中的死胖子。和很多真正的胖子比起来,我真的比他们强很多,拥有比他们更圆和的脸蛋和肚子,那为成为我家宝宝最喜欢的避风港。

  是时候告一段落了,着手自己的蜕变计划,完成到型男的转变。从今年1月2日开始,当时的体重195斤左右吧,准备减脂。那时候,站在健身房里,脱光衣服,没有一个人看出来我是一个健身者。因为人们只看结果,不看过程。所以,我必须让他们每周都看到不同的我,事实证明,我做到了。
  3个半月时间,从195斤到今天169斤,从脂肪比例25%到今天的8%。整体围度上是小了一圈,但是肌肉质量和含量相对去年有了比较大的提高,特别是腿部和背部方面,腹肌还是一样的烂,就不提了。按照自己以往的减肥经验,就是每天拼命的骑动感单车,跑步和打篮球。那样效果是不错,也很快,但常常把自己的身体弄的很疲惫,生活很紧凑,整个过程很痛苦。而这次,没有刻意地节食、没有刻意的有氧,只是在饮食结果上做了一些小小的改动,变化了一下生活方式。没想到,效果更好,身体的感觉也更好,没有特别不适的地方,也不影响其他的娱乐和家庭生活。
        下面是我的健身减脂增肌效果对比
 
 
  减肥时期的训练相对于增肌期的训练没有太大的变化,只是把重量减轻一些,做中等重量(70%-80%)做较高次数的训练,用非常匀速的节奏完成每一个训练动作,而不是用大重量做不标准的动作欺骗自己的肌肉,把每一下的肌肉收缩做得像教学片那样标准,并非每一组都去冲击力竭,但组间休息时间不长,40秒左右,这样训练的总体强度就得到了加大。
 
       
  以复合动作,大肌肉群训练为主,小肌肉群只是附带训练而已,5天一循环(周一、胸+三头肌,周二、背+二头肌,周三、肩,周四、腿,周五、休息,然后开始新一轮)。
  减肥的初期,我一天只训练一次,力量训练后练了40分钟的有氧,主要是快走或者动感单车,强度不高,把训练时间控制在90-100分钟左右,发现这样做有氧最大大好处就在于肌肉掉地比较少。到了3月底一天两练,也就是在早上起床时空腹在做一次有氧,一般以爬楼或者跳绳为主,时间大约是40分钟。晚上的训练是照旧的,只不过在有氧完毕后会马上进行腹肌训练(一般是仰卧起坐、腹肌轮、腹肌带)。
 
   
  
        营养与休息篇
  一、营养篇
  1月份和2月份
  早餐:1.乳清蛋白1勺,面食无油,2个鸡蛋,水果(草莓,西红柿、芒果、柚子、马蹄)
  午餐:单位正常饮食,少油,外加一块水煮鸡胸约200克
  下午3点:水果(草莓,西红柿、芒果、柚子、马蹄)
  下午4点30分:香蕉、乳清蛋白1勺、支链氨基酸5克
  运动过程喝自己泡的健身饮料
  训练完后1勺乳清蛋白、谷氨氨酰胺5克
  回家后正常吃饭少油、少碳水、加一块水煮鸡胸,到睡前就不再吃了。
  3月份
  我把米饭,面食一类的精致碳水化合物基本停了,以粗粮代替主食。水煮鸡胸一天3块,3顿分开吃,有点多了,干脆搅拌机直接搞定。蛋白粉一天3次,早餐时30克蛋白粉,训练后40克WPC80,睡前30克酪蛋白。蔬菜大量食用,水果少量,因为有糖,额外补充一个复合维生素。补剂加了左旋肉碱,训练前吃。
  4月份
  正常饮食,只是无油,这样才能让肌肉线条更紧致。一天4顿饮食,没有吃得特别饱,水煮鸡胸,一天3块半左右。水果支持草莓和西红柿,蔬菜大量吃。蛋白粉增加到一天4次,一次30克,同时训练前增加了精氨酸氮泵,用更轻的重量做更高次数的训练,睡前增加谷氨酰胺5克。
  二、关于休息
  无论是增肌还是减肥,充足的睡眠都是无敌重要的,它的作用绝对在饮食之上。晚上由于宝贝儿子的影响,睡眠有时不是太好,所以中午在单位一定要补休一个小时这样,特别是在后期饮食断油的时候,如果没有休息好整个人会很疲惫的。


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