拿一组哑铃，双脚打开，脚尖向外45度，手举起呈V型，掌心朝内。接着下蹲，膝盖超过脚趾，手肘弯曲，手掌与肩膀成一直线，回到开始的姿势。重复以上动作20次。
Capoeira Skater
弓箭步下蹲，左脚在后交叉右脚，上半身向右旋转，双臂举至胸口，掌心朝下。左脚(后脚)跳跃展开，双臂伸直向前，相同动作右脚重复1次。重复以上动作20次。
Lunge Lift-Off Cross Curl
拿一组哑铃，双脚并拢，右脚打开呈侧弓箭步，哑铃向右碰到右脚，快速将右脚抬起，向外伸直延伸，右脚后踩呈弓箭步。再一次右脚离地，伸直延伸，甩至左侧，手肘弯，掌心朝上，接续右脚侧弓箭步，重复10次动作换左脚10次。
Criss-Cross Squat Jacks
双脚打开，手臂放在侧边，做深蹲，手臂碰到膝盖外侧，掌心朝前。快速跳起，右脚向前交叉，双手举起超过头顶，再次深蹲。，重复10次动作换左脚20次，每次换脚。
Plank Leg Sweep
撑体动作，左脚向右开，维持10秒回到原位，重复10次换脚。
Skipping Lunge
弓箭步右脚在前，双脚膝盖弯曲至90度，双臂成跑步姿势，接着跳起，左脚膝盖抬起，脚板打直，双臂使力带动身体，着地重现弓箭步，重复10次换脚。
