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健美健身的一些小常识

  1、15分钟热身不能少

  从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

  2、运动前注意关节拉伸

  运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。肩部关节的旋转、扭腰、膝关节活动、手腕、踝关节活动,让身体达到兴奋水平。

  3、60分钟主体训练

  肺功能(跑、跳跃)、肌肉耐力(杠铃、哑铃)、有氧运动(跑步)、无氧运动(举重)、平衡(平衡球),根据个人的身体状况来调节重点。一般健身者可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

  4、别忽视放松运动

  以伸展为主。方法是静态拉伸,每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,也要对目标肌肉进行拉伸。

  5、训练后别急着洗澡

  训练之后不要急于洗浴,休息一会儿,等不再出汗时,用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

  6、科学补充营养餐

  一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于要增加肌肉的健身人群,在健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。



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