今年45岁的我不知不觉恢复健身已近7个月了，自我感觉很有效果.今天我想谈谈我锻炼肌肉的方法.我这7个月来练得都是健美最基本的动作也称作经典动作.基本动作是指由两个以上关节和肌肉共同参与完成的健美训练动作。如卧推、深蹲、硬拉、直立推举等。由于基本动作由多块肌肉参与完成，故在健美训练中，完成某一基本动作可同时发展两块或两块以上的肌肉，故可以起到事半功倍的训练目的。
譬如练习平卧推举即卧推，这个由肩关节和肘关节同时参与的基本动作，它主要练的是胸大肌，但同时参与用力的还有肱三头肌和三角肌前束。如果握距同肩宽就可使胸大肌和肱三头肌受力基本均等。既然这个大家都熟悉的基本动作能够同时练习多块肌肉，我们就可以相对减少肱三头肌和三角肌前束的练习动作或者干脆先不练它们。这样的训练总时间就会大大减少。这样不仅能把注意力高度集中在卧推这个基本动作上，而且训练效率和训练热情也会大大提高，参与完成卧推的肌肉会变得越来越发达。大家可以看一看有些练习者只练卧推这一个基本动作，别的专门训练动作根本没有练，就练就了发达的胸部及粗壮的臂膀，正是这个道理。其它同时可以练几块肌肉的基本动作像深蹲、硬拉、引体向上、直立推举等也有如此效果。
一些优秀健美运动员的训练实践和经历也向我们反馈了这样一个事实：即如果你能长时间坚持以基本动作为主的训练，你的体格一定会越来越健美的。多练基本动作的好处除了增加训练效率和兴趣外，还能防止过度训练。如果你面面俱到，什么动作都练的话，有可能因训练时间太长，某块肌肉练习组数过多，以至于肌肉来不及在下一次训练课前得到及时恢复，而导致过度训练。故在健美训练实践中，不妨多采用基本动作练习，强度可稍大一些，肯定会收到良好的训练效果。
八次获得奥林匹克先生的李·哈内是在进行了三年基本动作练习之后，体重已达到95公斤时，才开始做分离训练。多练基本动作的好处除了增加训练效率和兴趣外，还能防止过度训练。如果你面面俱到，什么动作都练的话，有可能因训练时间太长，某块肌肉练习组数过多，以至于肌肉来不及在下一次训练课前得到及时恢复，而导致过度训练。故在健美训练实践中，不妨多采用基本动作练习，强度可稍大一些，肯定会收到良好的训练效果。
下面是一个基本动作练习的清单：
背部：引体向上、杠铃划船、屈腿硬拉
胸部：平卧推举、上斜推举、双杠臂屈伸
肩部：直立推举、颈后推举
大腿：深蹲、上斜腿举
肱二头肌：杠铃弯举 以上动作我一周三循环：一天练负重引体50次加杠铃弯举12组. 第二天卧推杠铃12组 哑铃6组晚上双杠负重臂屈伸100次. 第三天肩部直立杠铃推举加哑铃推举还有俯身提拉(练三角肌后侧) 一共20组 硬拉和深蹲每周在晚上饭后任意安排两次训练都是10组 腹肌我一般都是热身练的10-15分钟 我一般训练在早上6点几乎天天都是 风雨无阻 一般是连热身1小时结束 . 然后就是吃3--4个鸡蛋 在吃早餐上班. 下面发一些近期照片和训练视频 欢迎指导
补充一句：我把我训练视频里解释一下：我年纪大了为了防止膝盖受伤做的深蹲是半蹲， 我视频里做的哑铃提拉和杠铃提拉不是划船动作是提拉动作是练三角肌后侧的.我那个哑铃二头弯举用的是单只26.8公斤的单只哑铃， 弯举时有点借力我是练爆发力和力量的，平时一般训练我用单只20公斤的哑铃做二头弯举不借力的弯举然后用 杠铃用47--57--67公斤大重量借力弯举 练习爆发力和力量。哑铃推坐姿推举和立正推举动作由于哑铃体积过大操作不便我只能做掌心相对推举。
原创征文地址：http://bbs.jirou.com/30177-1.html
