很人认为健身是很枯燥乏味的,只是不断的举起重物再放下,这观念其实是错的,只要你认真去了解健身这项运动,你会发现它其实是很有趣的,接下来说说8个月到现在的健身经验,在这阶段要準备开始尝试中高级锻鍊的方法,要不然肌肉很难再次得到生长,以下为我从肌肉网了解到的相关知识实践得来的.
先练型 再练块 最后拉线条
在减脂(这裡指的是减体脂)为主增肌为辅的阶段别太在意肌肉围度,应注意体型变化是否有左右不对称 左右手力量差异过大 体型发展不匀称等现象,因这阶段正是打基础的时候,基础没打好,对后续整体体型美感会有很大的影响,在这过程中经器械锻鍊调整矫正这不对称状况,等体脂率降到一定目标值后再开始增加肌肉围度,而肌肉线条与分离度等围度增加到目标值后在开始雕塑线条.
注意体脂率的变化
体脂率与体重不ㄧ定成正比,论坛裡很多朋友们都问过相同的问题,为什么我的体脂率下降了但是体重就不降??
这表示你减掉脂肪的同时也增加了肌肉,此时注意先前上ㄧ篇文章裡有提到,不是脂肪转化成肌肉,千万别还是存在错误的观念.
所以体重增加不代表脂肪增加了,只要以体脂率做为脂肪增加或减少的指标即可.
记得!!肌肉围度越大,体重就越重.
唯一不变的就是变
人体有很强的适应性,在反覆的刺激 休息 有规律的锻鍊目标肌肉一段时间后,必需做改变,改变你的健身计画 锻鍊动作 锻鍊内容 锻鍊强度 饮食计画 饮食内容等..让身体不断接受新的刺激,让身体处在不确定的状态,使身体在每次锻鍊必需全力以赴,休息时不断的吸收营养,这样肌肉才会不断生长.
倾听身体的声音
很多朋友可能都想着同样一个问题:锻鍊动作那么多,光一个部位肌肉就有好几个锻鍊动作,锻鍊的方法也是五花八门,如:金字塔 倒金字塔 组合组 超级组 强迫组 欺骗法 力竭法等等....那到底该怎么练呢??
所以此时倾听身体的声音是很重要的,每个人身体能感受接受到的锻鍊方式都不相同,想不断的突破必需每个目标肌肉分开尝试各种动作,找出最能令肌肉充血产生泵感的动作与锻鍊组数 方法 强度,当找出最适合你的锻鍊内容,经过一段时间身体会自然适应此锻鍊方式,此时就必需再改变 再寻找,之前尝试过的无效动作不代表不能再次使用.
为什么之前尝试过的无效动作不代表不能再次使用??
因为有些动作需要其他的肌群协同作用,当协同肌群力量不足时无法帮助目标肌肉完成动作,此时这个动作就必需暂停使用,等协同部位肌肉力量达到一定程度后可选择塬来暂停使用的动作,但重点这个动作是能让你产生泵感.
以下举个例子让你更了解 :
如槓铃弯举,主要锻鍊二头肌,但前臂肌与脕关节屈肌都需要协同作用,当这两部位肌肉力量不足时槓铃弯举的重量就很难再往上加,往往都是二头还没有感觉时前臂与脕关节屈肌已经累到不行,这时可以暂时不要锻鍊槓铃弯举这个动作,可以改由哑铃单手托臂弯举来孤立二头肌进行锻鍊,则前臂与脕关节屈肌则改成针对这部位的动作单独锻鍊,等力量达到一定程度后再重新开始启用槓铃弯举这个动作,此时对于二头肌会产生新的刺激.
休息与营养补充
休息 :
随着肌肉锻鍊强度不断增加,休息就显的格外重要,想让肌肉持续增加就要重视训练过度的问题,上一篇文章裡有提到肌肉不是多练就能生长,但是锻鍊强度不够它ㄧ样无法生长,所以锻鍊的量需要自己体会,再次强调休息也必需(倾听身体的声音)这点是很重要的.
如何让身体得到充分休息??
每週维持至少两天的休息,平日严格遵守小肌群48小时,大肌群72小时的休息时间.
在持续有规律的锻鍊ㄧ段时间后(我个人ㄧ般是2~3个月)后ㄧ定会强迫自己停止训练,休息4~7天,在这段时间什么锻鍊都不做让身体彻底完全的休息,身体的疲劳睡ㄧ觉或休息两天就可以,但心理层面的疲劳,短短两到叁天的休息是无法达到放鬆的,持续不间断的锻鍊消磨的很可能是你的意志力与训练的热情.
