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乳清蛋白粉和酪蛋白如何配合服用


  乳清蛋白被称为蛋白之王,是所有蛋白质中吸收最快和吸收率最好的,其中尤其以分离式乳清蛋白的生物学价值最高,可达到157。乳清蛋白对于健身健美爱好者来说无疑是最基础的营养补剂。我们在购买乳清蛋白粉时经常可以在外包装上表明的建议用法上看见“将蛋白粉加入一杯凉开水或脱脂牛奶搅溶饮用”。那么什么时候用凉水冲服?什么时候用牛奶充服?用牛奶冲服又有什么好处呢?

  乳清蛋白本身是从牛奶中提取的一种蛋白,一般牛奶乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白,其余80%都是酪蛋白。如果我们空腹服用乳清蛋白的话,很快就会感觉有肌饿感,主要是乳清蛋白具有吸收速度快的特点。而酪蛋白的消化时间非常缓慢,一般可达到2.5-4个小时以上。而如今我们看到市场的矩阵蛋白粉实际上也是就是由乳清蛋白、酪蛋白,以及其他多种蛋白组合而成,其目的就是达到缓慢释放的作用。如果从更加经济的角度出发,用牛奶冲服用乳清蛋白可以延缓其消化吸收的时间,从而可以接近矩阵蛋白粉的效果。

  那么到底是快速吸收好,还是缓慢释放好?关键要看在什么时候段服用乳清蛋白。我个人认为早晨、训练前、训练后、睡前都是服用乳清蛋白的最佳时刻。

  早晨起来经过晚上几个小时没有进食的睡眠,体内的糖原处于非常低的状态,身体的肌肉组织已经处于分解代谢状态。早晨我比较建议乳清蛋白粉直接用凉水冲服,这样可以达到快速吸收,停止分解代谢恢复夜间失去的肌肉蛋白。

  训练前,补充优质的蛋白质可以防止训练过程中通过以肌肉组织分解代谢来供能。长时间大强度的训练,主要由血液中葡糖糖直接供能,但是同时体内的游离氨基酸在一定条下也会参与氧化供能,并可占到运动总能量消耗的5%-10%,而其中支链氨基酸占氨基酸供能总量的60%。乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸,训练前补充可以提高血液中游离氨基酸的浓度,减少肌肉组织的分解代谢。一般我建议训练前1个小时用牛奶冲服乳清蛋白,这样可以保证在训练过程中缓慢得释放,使得血液中氨基酸的浓度长时间维持在一定水平。

  训练后是服用乳清蛋白最关键的时刻。大强度的训练实际上对肌肉纤维的一种破坏,而要修复你的肌肉纤维组织,使肌肉由分解代谢转向合成代谢,必须服用吸收速度快吸收效率高的蛋白质。因此,我建议训练后立刻直接用凉水冲服乳清蛋白粉。

  因为夜间几个小时内无法进食,在睡前补充乳清蛋白可以有效得防止夜间的肌肉分解。另外,乳清蛋白也含有支链氨基酸和谷氨酰胺,可以起到刺激人体自然生长激素的分泌,促进在睡眠状态时肌肉组织的合成。在睡前的话,我建议用牛奶冲服乳清蛋白,这样可以保证夜间蛋白质长时间的缓慢供给。



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