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运动前、运动中、运动后如何补充营养


全麦吐司
 

  本文讨论运动前、运动中和运动后应该如何补充能量,从而发挥最大的运动效益健康减肥。作者的观点是在运动时应关注身体的能量供给,不应进行能量限制。

  你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?我当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。我要说的是如何在运动前和运动后摄取能量,从而发挥最大的运动效益。

  运动前和运动后吃什么?

  如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

  在本文中,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。

  运动前吃什么?

  在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

  理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

  适宜的运动前食物

  在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁,但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。

  运动中吃什么?

  关注运动中身体对能量的需求,不考虑任何能量限制【注1】。

  有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

  如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

  运动后吃什么?

  在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

  理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。

  运动后进食的小贴士:不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。



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