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让肌肉增长的营养规律

  很多健身爱好者认为,碳水化合物及脂肪是能量补给当之无愧的主角,事实上,无论是有氧还是力量训练,大量的氨基酸及蛋白质的消耗超乎我们的想象。

  运动健身离不开营养计划,没有出色的营养计划作为保障,再好的训练也会使你的身体变得入不敷出。运动营养专家,通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应,为您揭秘训练前肌肉超额补偿的玄机。

  

 

  Test 1:中等强度训练

  一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

  

 

  Test 2:低强度耐力训练

  一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

  结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

  此外,研究还表明,男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明显,这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

  肌肉繁殖IN法则

  很多人爱问,为什么我的肌肉生长慢?现在应该有了答案。肌肉的合成需要满足一些基本条件,其中比较重要的一条就是正氮平衡(状态)。你甚至可以不重视碳水化合物的补充,只要谨记这条法则,在训练时你将告别肌肉的丢失。

  氮平衡(状态):当摄入氮超过排出氮时,就是我们常说的正氮平衡(状态),反之就是负氮平衡(状态)。正氮平衡(状态)情况下,身体发生合成代谢,肌肉的表现情况为恢复和生长状态出现;负氮平衡(状态)情况下,身体发生分解代谢,肌肉的表现情况为分解和损失状态出现。蛋白质不会被身体作为能量储藏,所以正氮平衡(状态)不会长期存在,需要及时的补充才能保持这个状态。

  

 

  蛋白质补充技巧

  国际健联对健美运动者的调查发现,造成肌肉生长慢的原因主要有两个:一是过度训练;二是体内分解代谢时间长与合成代谢时间。你需要注意以下几点:

  1、机体在安静状态下,氮的变化量很小,不运动时,身体内蛋白质的变化很小。机体在运动中会丢失大量的氨基酸蛋白质,尤其以支链氨基酸为主。

  2、在力量训练和耐力训练中,大量的氨基酸,支链氨基酸,丙氨酸,谷氨酰胺从运动的肌肉中流出,身体出现负氮平衡(状态),肌肉出现损失和分解时间是从在训练的开始阶段,而不是传统认识中的训练末尾阶段。

  3、身体肌肉分解最大的时刻是出现在训练中的,训练1小时中丢失肌肉氨基酸的数量相当于不训练日的1-5倍。

  自然食物中蛋白质消化比较慢,距离训练时间短会产生涨腹或消化不良后果,距离训练时间长会让蛋白质代谢掉,从而没有真正帮上训练的忙。所以,训练前的蛋白质补充最好以运动类蛋白粉为主。关于这一点,在前辈们的训练食谱里有最详细的记载。



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