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如何短期提高卧推的重量

如何短期提高卧推的重量

  体质一般的人初次进行卧推的水平大概是30-50公斤(大牛除外),而我是在没有吃任何蛋白粉等营养品的情况下,一年多的时间从50公斤练到了115公斤(无人保护,杠铃总重),下面我说一下我的方法。

 
 运动篇
1.我几乎是两天一次卧推。
2.每天卧推的组数为六组以上,具体我也没有数过,一般练到力竭为止
3.每组卧推的次数:
刚开始用你很轻松的重量进行热身,我是大概做8-10个
然后30斤,30斤的加(你可以10斤或者20斤或者其他,是自己情况定),每组做5-8个。
一直加到你的最大重量。
你可以在最大重量练1组或2组或者更多,我一般是两组
最后我一般是再降一个重量,这个降的重量自己定,我一般是降到200斤或者180斤,练多组一直到力竭。
 
注意篇
1.进健身房,一般是先练胸再练手,也就是在练卧推前你不要大重量地练二头或三头了
2.练卧推的时候,慢下快上。一般一个完整的卧推动作是,先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
3.冲重量的话,最好有一个人站后面保护,但我说的保护不是帮你使很大劲,只是帮你保持杠铃的平衡
4.我自己的经验,一个重量你一次能练8个了,可以考虑加20斤。一个重量你一次能练5个了,可以考虑加10斤。
 
 饮食篇
健身过后,条件允许的话,可以多吃牛肉,鸡蛋,牛奶等。你的力气来自肌肉,肌肉来自食物中的蛋白质。
我条件比较艰苦,但鸡蛋吃的比较多
 
 
 睡觉篇
肌肉一般是晚上睡觉的时候才长,我们最好尽量早睡。
 


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