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俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

 1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

 
2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复
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注意事项:
1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
 
 
2. 屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。
 
3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做:
上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人
 
 

 
下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高
 
 
单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助


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