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俯卧撑动作,却锻炼不到胸部

 俯卧撑是徒手健身的三大主力动作之一,很多人都做过也会选择用俯卧撑来练习胸肌,但做了今后还是有很大一部分人疑惑,觉得没什么作用,影响不到胸部。下面首要经过胸肌解剖结构,以及动作方法分析来协助你寻觅原因。


一、胸部肌肉组成及解剖图


搜狗截图21年12月08日1125_24.jpg


胸部解剖图


胸小肌:在胸大肌深面,起自3~5肋骨的前面及肋间肌外表的筋膜,止于肩胛骨的喙突。胸大肌:在前上部浅层,起端:即部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5~6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点:大结节嵴。


从胸部肌肉的解剖图,胸小肌位于胸部深层,功用能够拉肩胛骨向前、下。胸大肌位于胸部浅层,功用能够使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。因此这也就决议了我们有必要经过手臂做功来影响胸部肌肉拉长收缩来达到练习的作用。


二、动作细节方法、其他要素分析


概述:俯卧撑的进程或多或少都会练到胸部肌肉,只不过因为动作效率低,无法提供满足的影响,让人感觉不到胸部发力,再加上其他肌肉代偿,就失去了练习胸部的作用。




标准俯卧撑


1、手臂力气过于薄弱:


依据胸部肌肉的结构和功用,能够经过手臂做功来练习,那么手臂力气太弱,首要做不了几个俯卧撑现已手臂现已不能持续了,底子起不到多大练习作用。这种状况首要出现在刚开始健身的人身上,后期多练习几回能够改善。


2、双手方位、间隔放置:


① 影响胸大肌:方位肩关节正下方,间隔略宽于两肩。


② 影响胸外沿: 方位肩关节正下方那条直线,间隔约两倍肩宽。


③ 影响胸中缝:方位胸中缝正下方,双手尽可能接近成爱心状。




手的方位与肩关节同处于垂直地上的一条


3、动作发力、复原:


①发力向上:坚持腰腹收紧不塌腰,绷直躯干上身脖颈不先上抬,发力感觉是经过手臂把自己整个身体推离地上至最高点,同时去感应胸部是否用力。


②复原向下:肘关节向后接近身体两侧,于躯干成约45°的夹角。坚持躯干稳定,头、背、腰、腿是在一条直线上。有才能者操控下放至鼻尖快接触地上。




绿色是正确姿态,红色为错误姿态


4、强度、节奏操控:


俯卧撑并不是说做的个数越多作用越好,反而更重视进程中的节奏和强度。因此想经过俯卧撑练习就不要以为追求数量上的满足感,那样做的意义不大。


① 节奏:发力时呼气,复原时吸气,呼吸长短最好跟从动作的节奏,动作要随着一呼一吸完成。


② 强度:肌肉感觉视点出发尽可能多做,做到接近力竭时最终咬牙坚持下来的那几个俯卧撑作用是最好的,前面相当于给肌肉热身准备。发力操控视点在向下快到最低点的时候手臂立刻开始反向发力,此刻阻力于惯例比较添加数倍,练习作用更好了。




向下吸气,向上呼气


5、拉伸


练习前后,都能够恰当拉伸胸部肌肉。练习前拉伸预热,能够协助激活胸部肌肉,传达开始工作的信号;练习后拉伸能够缓解肌肉紧张,减缓肌肉酸疼,也能够让整个胸型变得更立体美观。


总结:针对做俯卧撑迟迟没有作用的朋友,能够参阅上述几点对症下药。高质量的练习过后也要有一个高质量的歇息,肌肉才会有时间自我修复增长。



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