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家中练胸肌最好的方法有哪些

下斜俯卧撑
1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

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  哑铃飞鸟
1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

  2. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

  4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

  5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  下斜哑铃卧推
1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。

  2. 躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。

  3. 将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

  4. 将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。

  5. 当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。

  6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  7. 动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

  交替地板卧推
1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。

  2. 握紧壶铃,手心向前。

  3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

  4. 再次举起壶铃。

  5. 另一只手重复以上动作,如此双手交替推举。 



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