健美网徽信
您当前的位置:首页 > 锻炼 > 胸部

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟

外文名
Dumbbell Fly


锻炼部位
胸大肌

普及
广大健美、运动爱好者

目录
1动作过程
2注意事项
3其他样式
折叠编辑本段动作过程
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

折叠编辑本段注意事项
1.动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3.练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

折叠编辑本段其他样式
哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作,也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作,很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种,在进行胸大肌训练的时候,这三个动作都要运用,使胸大肌均衡发展,一般每个动作做3组,每组8-12次。

折叠上斜
上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点:对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。

折叠下斜
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。 



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?