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运动专家的增肌小贴士

  

  人们为了创造美好生活,每天例行公事的一个非常重要的方面,就是他们健康的目标。这是我们过去曾经涉及的方面,但是这里,要扩展一下。
  为了最大化的利用锻炼来增强肌肉,需要尤其注意以下方面:慎重选择锻炼的时间,健身器材的结合使用,以及恰当的锻炼后饮食。以下介绍一些必要的小贴士:
  1.在恰当的时间锻炼
  锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,脊椎专家Stuart McGill博士如是说。因为在睡觉的时候,脊椎里面充满了液体,如果一起床就去锻炼的话,很容易受伤。
  2.在有氧运动开始之前称练力量
  Dumb Little Man的观点:训练员、运动员和健美运动员都是在有氧运动之前练力量。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的时候,身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量,在锻练时,肌肉已经很劳累了。
  3.经常吃东西(摄入大量热量)
  大约3小时左右吃一餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,那么摄入多少蛋白质是理想的呢?答案是,让摄入的蛋白质的克数跟身体的磅数相当。比如,一个150磅的男子,目标是每天摄入150g的蛋白质。
  饮食和健康专家Melina Jampolis博士说:“一个人的身体平均每周最多可以增加0.5磅的肌肉,所以,如果吃过多的含热量的食物来增加肌肉,往往会适得其反,导致增重。所以我建议每天还要消耗多余的250~500卡路里。”
  4.在锻炼之后立马吃一顿便餐
  来自曼彻斯特Healthworks健康中心的资深运动营养专家Nancy Clark认为,在每天的锻炼之后的15分钟内,吃含大量蛋白质的快餐是有必要的。“它可以修补锻炼中造成的轻微的肌肉损失,”她说:“而且,如果蛋白质饱和了,你也就不会被垃圾食物诱惑了。”
  “男士的健康”这一机构也同意蛋白质需求这个说法,但是他们认为摄入蛋白质需要跟碳水化合物相结合。“尽管你可能认为碳水化合物会减缓体重下降,但事实恰恰相反,碳水化合物加快体重下降。原因是碳水化合物加上蛋白质帮助增长肌肉(尤其当你在运动之前和之后摄入),进而非直接性的加快脂肪流失,因为肌肉新陈代谢激活帮助燃烧热量。”
  5.保持水分充足
  疲劳是锻炼中最后一个困扰你的事情,所以,在锻炼前、锻炼的时候以及锻炼后适当补充水分是非常必要的。
  6.一定要热身(或者运动完的缓和运动)
  热身可以防止肌肉拉伤,可以加快血液流动,并且能降低胆固醇,效果可以跟瑜伽和普拉提课程相提并论。在一阵加强的锻炼之后,肌肉也需要重组,几分钟的缓和运动可以完成这一过程。
  7.混合运动和单独运动结合起来
  单独练某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着与混合运动相结合,这样,才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些,对于增强身体的某一部分也很有帮助。
  然而,健康专家Mark McManus不这样想,他认为混合运动有一定负面效应:“如果一组肌肉中的某一块由于强度太大,变得非常虚弱,究其原因,是其他的肌肉获得必要的强度来刺激生长之前的终止了增长的趋势。所以,在混合运动下,你最多只是跟最弱的一环那样强壮。以下拉为例:在更大力的拉之前,肱二头肌和前臂将会表现出疲劳,那就意味着,你选择这项运动来刺激身体的某个部位,但是实际却根本没有彻底刺激到这个部位!”
  8.逐渐的增加力量锻炼
  每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。比如,如果你这周卧推可以加到100磅,那么下周你要试着105磅。这种逐渐增加的方法可以导向最优的肌肉训练结果,而且不会给身体造成过度的负担。
  9.对训练的时间长度有一个计划
  Muscle Hack团队认为,时间是整个锻炼计划的精华。“每次训练不应该超出一个小时太多,”他们说:“当然,如果你不愿意在健身房花一个小时来锻炼,说明你还没有正确的成功的心态。”
  10.学会自恋
  我的意思是举重的时候要在镜子的前面。这样的话,可以纠正自己的姿势,并且能保证充分伸展肌肉。正确的姿势意味着将产生最优的训练结果。


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