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囚徒增肌

本书源于我在PCC(升级式体操认证机构)博客上发表的帖子,帖子的标题是“自重增肌十诫”。(我痴迷于数字和列举-你还没有注意到的话,想想“六艺”“十式”就明白了-毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。)收到数以百计的问题和评论(很多是通过电子邮件收到的)后,我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问,有新想法,也有自己的观察……简单地说,他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考,我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外,本书还特意新增了一些内容,比如对自重增肌精髓的解读,制订训练计划的方法,针对特定身体部位训练的小建议,全面的答疑和指导,等等。本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦,欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。我在那里等你们,肌肉男们!

囚徒增肌

作者
保罗•威德

出版时间
2015-5-22

装帧
平装


译者
孙检

ISBN
9787530477502

副标题
用自重训练将全身肌肉块推向生理极限

目录
1编辑推荐
2作者介绍
3目录
4序言
5文摘
折叠编辑本段编辑推荐
拥有王者身躯,你需要:

•增加10~15千克坚实的肌肉

•重塑你的手臂,增加5~8厘米的围度

•雕刻你的胸肌和背阔肌

•加厚以及硬化你的腹部,打造“魔鬼六块”

•练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌

•锻造真正的“钻石”小腿

折叠编辑本段作者介绍
​保罗•威德(非化名),绰号“教练”,1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。

折叠编辑本段目录
目录

第一章自重型肌肉?没问题!自重增肌1

第二章发展肌肉的哲学自重增肌十诫6

第三章“教练”威德的增肌策略打造身体的各个部位26

第四章好了,现在给我一份训练计划吧!训练计划的制订61

第五章关于肌肉增长的常见问题解惑时间76

第六章如何尽量变得强壮而不增加体重增肌的另一面89

第七章给你的激素系统增压!自然造肉法108

额外章节一仅依靠自重训练,一年增加20磅肌肉挑战20磅120

额外章节二十二项替代性自重练习十二金刚131

致谢143

折叠编辑本段序言
前 言

本书源于我在PCC(升级式体操认证机构)博客上发表的帖子,帖子的标题是“自重增肌十诫”。(我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话,想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。)

收到数以百计的问题和评论(很多是通过电子邮件收到的)后,我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问,有新想法,也有自己的观察……简单地说,他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。

这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考,我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外,本书还特意新增了一些内容,比如对自重增肌精髓的解读,制订训练计划的方法,针对特定身体部位训练的小建议,全面的答疑和指导,等等。

本书要献给促使它问世的PCC 社区成员。如果阅读本书使你愉悦,欢迎来PCC 博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。

我在那里等你们,肌肉男们!

保罗·威德(Pau“l Coach” Wade)

2014 年

折叠编辑本段文摘
你的理想状态大概是这样的:将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别,并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗?或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转,无法前进? 你需要做出巨大的改变,而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我,与10 万美元相比,挣100 万美元的目标更容易设定和达成。

原因何在?因为目标越大,就越能鼓舞人心,使人释放越多的精神力量,让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱,也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。因此,下面是我为你定下的目标: 我希望帮助你在一年之内增加20 磅(9 千克)肌肉,仅仅依靠自重训练。

现在,倘使你喜爱锻炼,而那个目标无法调动你的积极性,那么你大约已经死了。

20 磅紧实的肌肉足以令人敬畏,并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50 磅(22.7 千克)肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的,就算真正发生,也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50 磅几乎全部是水,而不是水的部分则是停药就会消失的(特别要注意这一点)虚假的人造组织。对我来说,这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头,在袖子里塞纸巾就够了。(实际上,现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激,请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。) 在身上增加20 磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格?想象一块0.25 磅(0.1 千克)巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住,0.25 磅是它未加工时的重量,它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下,4 块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆,那大概就是1 磅肉堆在一起的样子了。想想20 块那样的肉块吧(也就是80 块未加工的汉堡肉饼)。

这个数量很大,不是吗?若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上,你将看起来硕大得多,并且更有威慑力。(请记住,若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西,一个普通人体内最多只有约40 磅/18 千克肌肉。) 那么在力量方面呢?小子,如果你真的希望提升你的原始力量,获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的,外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者,也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而,一般来说,肌肉与力量之间有直接的关联。因此,在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中,他们的体重一路上升:随着力量的增加,他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外,你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习,对吧?你将使用的是实用的终极训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是,你将变得如巨兽般强大。 



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